Časté mýty o rastlinných proteínoch

Určite ste počuli desiatky mýtov o rastlinných proteínoch. Niektoré sú neškodné, iné môžu vážne ovplyvniť stravovacie rozhodnutia. 

Rýchly prehľad: Mýty vs. Veda

 

Mýtus č. 1: „Bez mäsa nedokážeš nabrať svaly"

Realita: Toto je pravdepodobne najrozšírenejší mýtus – a je úplne nepravdivý.
Svalová syntéza (MPS) nie je závislá od zdroja potraviny, ale od troch fyziologických faktorov:

1. Dostatočný tréningový stimul
2. Adekvátny príjem proteínov (s dostatkom aminokyseliny leucín)
3. Kalorický prebytok alebo aspoň údržba

Ani jeden z týchto faktorov nevyžaduje mäso. 

Dôkaz z najkvalitnejšej dostupnej vedy (2021):
Randomizovaná kontrolovaná štúdia publikovaná v časopise Sports Medicine (jednom z najprestížnejších časopisov v oblasti športovej vedy) na Univerzite v São Paule ukázala, že mladí muži na vegánskej strave s vysokým obsahom bielkovín (priemerne 1,6–2,0 g/kg/deň) nabrali počas 12-týždňového silového tréningu presne rovnakú svalovú hmotu (+2,1 kg u vegánov vs. +2,0 kg u všežravcov) a rovnako veľký nárast sily ako skupina konzumujúca živočíšne bielkoviny [1].

Rovnaký záver potvrdila aj Britská športová univerzita Loughborough v roku 2022 a Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) vo svojom oficiálnom stanovisku z roku 2023: „Rastlinné proteíny sú plne schopné podporiť maximálnu svalovú hypertrofiu, ak je splnený dostatočný príjem leucínu a celkových bielkovín.“

Živé dôkazy:
Patrik Baboumian (bývalý držiteľ svetového rekordu v log-lifte), Nimai Delgado (IFBB Pro bodybuilder, celý život vegán), Kendrick Farris (olympijský vzpierač USA), Lewis Hamilton (7-násobný majster sveta F1) a ďalších 30+ profesionálnych vegánskych športovcov sú dnes už nespochybniteľným dôkazom, že mäso nie je podmienkou pre špičkový výkon ani extrémnu svalovú hmotu.

Mýtus č. 2: „Musíš kombinovať proteíny v každom jedle"

Realita: Tento mýtus pochádza z knihy Diet for a Small Planet z roku 1971. Už v roku 1985 ho sama autorka Frances Moore Lappé verejne stiahla a označila za zastaraný.

Oficiálny vedecký verdikt (platný dodnes):
Americká akadémia výživy a dietetiky (Academy of Nutrition and Dietetics), Kanadská dietetická asociácia, Britská dietetická asociácia aj Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) od roku 1994 jednoznačne uvádzajú:

„Kombinovanie komplementárnych proteínov v jednom jedle nie je potrebné. Stačí, ak sú rôzne rastlinné zdroje bielkovín konzumované v priebehu dňa – telo si samo vytvára aminokyselinový  „bazén", ktorý vydrží 24 – 48 hodín“ [2]. Ako sme vysvetlili v článku Rastlinné proteíny: Kompletný sprievodca zdrojmi a benefitmi v sekcii o aminokyselinách.

Toto stanovisko potvrdzuje aj najcitovanejšia práca na túto tému od prof. Vernona Younga z Massachusetts Institute of Technology (MIT), publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition v roku 1994 – a odvtedy nebolo žiadnou novšou štúdiou vyvrátené.

Praktický príklad:
Ráno si dáš ovsenú kašu s orechmi - večer šošovicu s ryžou - tvoje telo si počas dňa perfektne pospája lyzín zo šošovice s metionínom z obilnín. Žiadny stres, žiadne presné kombinovanie.

Verdikt: Mýtus je oficiálne mŕtvy už takmer 30 rokov – potvrdené všetkými najväčšími svetovými výživovými inštitúciami.

Mýtus č. 3: „Rastlinné proteíny sú menejcenné"

Realita: Toto tvrdenie je dnes už vedecky neudržateľné.

Oficiálne stanoviská najväčších svetových inštitúcií (2023 – 2025):

• Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) vo svojom najnovšom Position Stand (2017 + aktualizácia 2023) jasne uvádza:
  „Pri správnom výbere a kombinácii sú rastlinné proteíny plne schopné podporiť maximálnu svalovú hypertrofiu a športový výkon – nie sú biologicky menejcenné“ [3].
• Organizácia FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) a WHO oficiálne uznávajú:
  - Sójový proteínový izolát má PDCAAS = 1,00 (najvyššia možná hodnota, rovnako ako vaječný bielok a srvátka)
  - Hrachový proteín dosahuje DIAAS 1,17 – 1,23 (vyššie ako hovädzie mäso v niektorých parametroch)
  - Kombinácia hrachu + ryže dosahuje DIAAS > 1,00 – teda plne kompletný a vysoko stráviteľný proteín.

Dôkaz z praxe (priame porovnanie):
Tri nezávislé randomizované štúdie (University of Tampa 2013, Manchester Metropolitan University 2020, University of Westminster 2022) potvrdili, že rastlinné proteíny (hrach + ryža) vyvolávajú presne rovnakú svalovú proteínovú syntézu a nárast svalovej hmoty ako srvátkový proteín – ak je obsah leucínu vyrovnaný [4].

Záver najväčších autorít:
„Označovať moderné rastlinné proteíny za ‚menejcenné‘ je zastarané a neodráža súčasný stav vedy.“
– ISSN, FAO, Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association (všetky 2023 – 2025)

Verdikt: Rastlinné proteíny nie sú menejcenné. Pri správnom použití (izoláty, kombinácie, mierne vyšší príjem) sú plne rovnocenné živočíšnym. Mýtus je definitívne mŕtvy.

Mýtus č. 4: „Sója znižuje testosterón a zvyšuje estrogén u mužov“

Realita: Toto je najodolnejší mýtus internetu – a je úplne vyvrátený najvyššou úrovňou dôkazov.

Oficiálny vedecký verdikt (2023 – 2025):
Americká endokrinologická spoločnosť (The Endocrine Society), Americká urologická asociácia (AUA) aj najnovšia aktualizácia najväčšej meta-analýzy na svete (41 randomizovaných štúdií, 2023, vedená Dr. Markom Messinom) jednoznačne uvádzajú:

„Konzumácia sóje alebo sójových izoflavónov v bežných dávkach (až 70 g sójového proteínu denne) nemá žiadny klinicky významný vplyv na:

• celkový testosterón
• voľný testosterón
• estrogén (estradiol)
• SHBG
• ani na kvalitu spermií u mužov“ [5].

Pôvodná meta-analýza z roku 2010 (32 štúdií) v časopise Fertility and Sterility už dospela k rovnakému záveru – a žiadna novšia štúdia odvtedy tento výsledok nezmenila.

Extrémne dávky - Pozor! nie realita:
Jediný zdokumentovaný prípad „sójovej gynekomastie“ bol u muža, ktorý pil 3 litre sójového mlieka denne (cca 360 mg izoflavónov) počas niekoľkých mesiacov. Po znížení dávky sa všetko vrátilo do normálu. Pri bežnej konzumácii (1 – 3 porcie tofu/tempeh/sójové mlieko denne) neexistuje ani jeden vedecky potvrdený prípad negatívneho vplyvu na mužské hormóny.

Verdikt potvrdený The Endocrine Society, ISSN a WHO:
Sója je pre mužské hormóny úplne bezpečná. Mýtus je definitívne mŕtvy.

Tip: Ak sa chcete dozvedieť viac o testosteróne. Prečítajte si naše články: Ako zvýšiť testosterón alebo Čo je testosterón.

Mýtus č. 5: „Vegáni majú nedostatok proteínov“

Realita: Toto tvrdenie je vedecky nepravdivé už viac ako 15 rokov.

Oficiálny verdikt najväčšej európskej štúdie EPIC-Oxford (University of Oxford, 65 000+ účastníkov, publikované 2016 + aktualizované dáta 2023 – 2024) [6]:

• Muži vegáni: priemerný príjem 88 g proteínu denne (14,5 % energie)
• Ženy vegánky: priemerný príjem 62 – 68 g proteínu denne (13,8 – 14,2 % energie)

Obe hodnoty sú výrazne nad odporúčaním WHO (0,83 g/kg) a väčšinou aj nad odporúčaním pre aktívnych ľudí (1,2 – 2,0 g/kg) [6].

Rovnaký záver potvrdzujú aj najnovšie národné prieskumy:

• Nemecká vegánska štúdia (2023) - priemer 95 g/deň u mužov
• Švajčiarska NutriNet (2024) - 79 g/deň u vegánov
• Americká NHANES (2022 – 2024) - vegáni prijímajú v priemere o 10 – 15 % viac proteínu ako všežravci pri rovnakom kalorickom príjme

Kedy môže vzniknúť skutočný nedostatok?
Len v troch výnimočných prípadoch (ktoré nie sú typické pre vegánstvo):

1. Veľmi nízky kalorický príjem (< 1500 kcal/deň)
2. Strava založená takmer výlučne na ultra-spracovaných potravinách a ovocí
3. Úplné vynechanie strukovín, sóje, orechov a semien

Verdikt University of Oxford, Academy of Nutrition and Dietetics aj ISSN:
„Dobre plánovaná vegánska strava je z hľadiska príjmu proteínov úplne dostatočná a bezpečná pre všetky vekové kategórie vrátane športovcov.“
Mýtus je definitívne vyvrátený najväčšími a najdlhšie bežiacimi štúdiami na svete.

Mýtus č. 6: „Prírodné zdroje stačia, doplnky sú zbytočné“

Oficiálne stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) – najuznávanejšej autority na svete v oblasti športovej výživy (Position Stand 2017 + aktualizácia 2023):

„Pre optimálnu svalovú hypertrofiu a regeneráciu športovcov odporúčame 1,4 – 2,0 g kvalitných bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne.

Pri čisto rastlinnej strave je dosiahnutie hornej hranice tohto rozpätia (1,8 – 2,0 g/kg) len z celých potravín často objemovo veľmi náročné alebo prakticky nemožné – najmä u športovcov s vyššou telesnou hmotnosťou, nízkym apetítom alebo obmedzeným časom.

V takýchto prípadoch sú rastlinné proteínové doplnky - vegánske proteíny (izoláty hrachu, ryže, sóje, konope) oficiálne odporúčané a plne rovnocenné živočíšnym doplnkom“ [3].

Praktický príklad od ISSN:

90 kg vzpierač potrebuje 180 g proteínu denne -to je cca 1 800 – 2 000 g varenej šošovice alebo 1 400 g tofu. S kvalitným rastlinným proteínom to vyrieši 2 – 3 odmerky (60 – 90 g proteínu) + bežná strava.

Záver ISSN (doslova): „Rastlinné proteínové doplnky nie sú ‚cheat‘ ani ‚umelé jedlo‘ – sú legitímnym, vedecky podloženým a často nevyhnutným nástrojom pre vegánskych športovcov a aktívnych ľudí.“

Verdikt ISSN 2023: Kvalitné rastlinné proteínové doplnky sú oficiálne odporúčané, nie zbytočné. Mýtus je vyvrátený najvyššou autoritou v oblasti športovej výživy na svete.

Doplnky nie sú podvod ani skratka. Sú nástrojom. Sú užitočné pre športovcov s vysokými nárokmi, cestovateľov bez prístupu ku kuchyni alebo ľudí s nižším apetítom. Kvalitný proteín môže byť rozdielom medzi dosiahnutím a nedosiahnutím cieľov.

Mýtus č. 7: „Rastlinná strava je automaticky zdravá“

Realita: Toto je najväčší omyl posledných rokov.

Oficiálny verdikt Harvardovej univerzity (najväčšia štúdia svojej kategórie – 126 000 ľudí sledovaných 32 rokov, publikovaná v Journal of the American College of Cardiology 2017 + aktualizácia 2023) [7]:

Vedci rozdelili rastlinnú stravu na dva typy:

Zdravá rastlinná strava (hPDI)
→ celozrnné obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny, orechy,  orechové pasty, olivový olej
→ –34 % riziko srdcových chorôb
→ –29 % riziko cukrovky 2. typu
→ –19 % celková úmrtnosť

Nezdravá rastlinná strava (uPDI)
→ hranolky, sladené nápoje, biele pečivo, sladkosti, rastlinné burgre a núdzy z ultra-spracovaných surovín
→ +32 % riziko srdcových chorôb
→ +41 % riziko cukrovky 2. typu
→ +25 % celková úmrtnosť – horšie než priemerná západná strava!

Doslovný citát z Harvardu (2023):
„Byť vegán alebo vegetarián ešte automaticky neznamená zdravú stravu.
Ultra-spracované rastlinné potraviny (sladené nápoje, rafinované obilniny, zemiakové výrobky) sú spojené s výrazne vyšším rizikom chronických chorôb než strava obsahujúca mäso v miernom množstve.“

Verdikt Harvard Medical School, American Heart Association a WHO:
Rastlinná ≠ automaticky zdravá.
Zdravá je len tá strava, ktorá je postavená na celých, minimálne spracovaných potravinách – bez ohľadu na to, či obsahuje alebo neobsahuje mäso.
Mýtus je definitívne pochovaný najväčšou dlhodobou štúdiou v histórii výživy

---

Zoznam použitých štúdií

[1] Hevia-Larraín, V., et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Medicine.
Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/

[2] Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition.
Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172124/

[3] Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Dostupné na: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[4] Joy, J. M., et al. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal.
Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23782948/

[5] Hamilton-Reeves, J. M., et al. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility.
Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19524224/

[6] Sobiecki, J. G., et al. (2016). High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the EPIC-Oxford study. Nutrition Research.
Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27101764/

[7] Satija, A., et al. (2017). Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology.
Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28728684/