Športová výživa – energia, výkon a regenerácia pre každého športovca

Športová výživa je základom pre každého, kto chce posunúť svoj výkon na vyššiu úroveň, podporiť rast svalovej hmoty, zrýchliť regeneráciu a získať viac energie počas tréningu aj mimo neho. Produkty v tejto kategórii sú vhodné pre profesionálnych športovcov, fitness nadšencov, ale aj aktívnych ľudí, ktorí sa chcú starať o svoje zdravie a dosahovať lepšie výsledky.[8] 

Proteíny

Kvalitný zdroj bielkovín na rast a udržanie svalovej hmoty, podporu regenerácie a správnu funkciu organizmu. Proteíny sú základným stavebným materiálom pre svaly [1] a tkanivá v tele. Pre športovcov je kľúčový dostatočný príjem bielkovín, ktorý sa pohybuje od 1,6 do 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne. Najpopulárnejším zdrojom je srvátkový whey proteín, ktorý sa rýchlo vstrebáva a obsahuje kompletné spektrum aminokyselín. Kazeín je vhodný na pomalšie uvoľňovanie aminokyselín, napríklad pred spaním. Pre vegánov a ľudí s intoleranciou laktózy sú dostupné vegánske proteíny z hrachu, ryže či konope.

Regenerácia

Produkty určené na rýchlejšie zotavenie svalov a kĺbov po fyzickej záťaži, aby bol ďalší tréning efektívny. Správna regenerácia je rovnako dôležitá ako samotný tréning. Tieto produkty pomáhajú znižovať svalovú únavu, podporujú obnovu svalových vlákien a zmierňujú zápalové procesy. Doplnky na regeneráciu sú obzvlášť dôležité pri intenzívnych tréningových plánoch, kde je čas na zotavenie obmedzený.

Kreatín

Obľúbený doplnok pre zvýšenie sily, výbušnosti a športového výkonu. [2] Kreatín je jedným z najlepšie preskúmaných a najúčinnejších doplnkov v športovej výžive. Prirodzene sa nachádza v mäse a rybách, no suplementácia umožňuje dosiahnuť optimálne hladiny v svaloch. Kreatín monohydrát zvyšuje zásoby fosfokreatínu, čo umožňuje rýchlejšiu regeneráciu ATP – hlavného zdroja energie pri krátkodobých intenzívnych aktivitách. Je ideálny pre silové športy, šprinty a výbušné pohyby. Odporúčaná denná dávka je 3-5 gramov.

Spaľovače tukov

Pomáhajú zrýchliť metabolizmus, podporiť chudnutie a spaľovanie kalórií. Spaľovače tukov (termogeniká) obsahujú kombináciu látok ako kofeín [4], extrakt zeleného čaju [16, 17]  či L-karnitín [18]. Tieto ingrediencie zvyšujú termogenézu – proces, pri ktorom telo spaľuje kalórie na produkciu tepla [7]. Dôležité je poznamenať, že spaľovače tukov sú efektívne len v kombinácii s vyváženou stravou a pravidelným cvičením. Nie sú zázračným riešením, ale môžu podporiť proces chudnutia a zlepšiť energetickú bilanciu.

Aminokyseliny

BCAA, EAA a ďalšie aminokyseliny chránia svaly pred katabolizmom a zlepšujú regeneráciu.[3] Aminokyseliny sú základnými stavebnými jednotkami bielkovín. BCAA (leucín, izoleucín, valín) tvoria približne 35 % svalovej hmoty a sú esenciálne – telo si ich nevie vytvoriť samo. EAA (esenciálne aminokyseliny) obsahujú všetkých 9 nevyhnutných aminokyselín potrebných pre proteosyntézu. Suplementácia aminokyselinami je prospešná najmä počas tréningu nalačno, pri dlhotrvajúcej fyzickej aktivite alebo v období redukčnej diéty, keď hrozí úbytok svalovej hmoty.

Stimulanty a energizéry

Dodajú energiu, zlepšia sústredenie a pomôžu podať maximálny výkon pri tréningu alebo súťaži. Táto kategória zahŕňa predtréningové doplnky (pre-workouty), energetické nápoje a kapsule obsahujúce kofeín [4], taurín, beta alanín či citrulín [5]. Kofeín je najrozšírenejším legálnym stimulantom, ktorý zvyšuje bdelosť, znižuje vnímanie únavy a zlepšuje výkon pri vytrvalostných aj silových aktivitách. Beta alanín pomáha odďaľovať svalovú únavu tým, že zvyšuje hladinu karnozínu v svaloch. Odporúča sa začať s nižšími dávkami a sledovať individuálnu toleranciu.

Gainery

Vysoko kalorické produkty vhodné na priberanie svalovej hmoty a doplnenie energie [13, 14]. Gainery sú ideálnym riešením pre hardgainerov [15] – ľudí, ktorí majú problém s priberaním hmotnosti. Obsahujú kombináciu kvalitných bielkovín a sacharidov v rôznych pomeroch (od 1:1 až po 1:5), obohatené o vitamíny, minerály a ďalšie aktívne látky. Jedna porcia môže obsahovať 500-1500 kalórií, čo výrazne uľahčuje dosiahnutie kalorického prebytku potrebného na budovanie svalov. Sú vhodné ako doplnok medzi jedlami alebo po tréningu.

NO doplnky

Zlepšujú prekrvenie svalov, napumpovanie a dodávajú viac kyslíka a živín do pracujúcich svalov. NO doplnky (oxid dusnatý) obsahujú prekurzory ako L-arginín, L-citrulín alebo agmatín, ktoré v tele podporujú tvorbu oxidu dusnatého. Táto molekula spôsobuje vazodilatáciu – rozšírenie ciev, čo vedie k lepšiemu prietoku krvi. Výsledkom je výraznejší svalový pump, lepšie zásobovanie svalov kyslíkom a živinami, a tiež efektívnejšie odstraňovanie metabolických produktov. Popularita NO doplnkov rastie aj vďaka ich pozitívnemu vplyvu na vytrvalosť a výkon.

Iontové nápoje

Účinná hydratácia a doplnenie minerálov počas aj po tréningu. Pri fyzickej aktivite telo stráca potením nielen vodu, ale aj dôležité elektrolyty [6]  – sodík, draslík, horčík a vápnik. Iontové nápoje sú špeciálne formulované na rýchle doplnenie tekutín a minerálov, čo pomáha predchádzať dehydratácii, svalovým kŕčom a poklesu výkonu. Sú nevyhnutné pri dlhodobých aktivitách (nad 60 minút), v horúcom prostredí alebo pri intenzívnom potení. Hypotoniké a izotonické varianty sa líšia koncentráciou a rýchlosťou vstrebávania. Podrobný návod ako sa správne hydratovať pri tréningu si prečítajte v našich článkoch.

Sacharidy a sladidlá

Rýchly zdroj energie [10, 11] aj zdravšie alternatívy sladidiel pre športovcov a ľudí dbajúcich na životosprávu. Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre svaly pri strednej a vysokej intenzite cvičenia. Maltodextrín [12], dextróza či palatinóza sa líšia rýchlosťou uvoľňovania energie. Rýchle sacharidy sú ideálne počas a ihneď po tréningu na doplnenie glykogénových zásob. Zdravšie sladidlá ako stevia [9], erytritol či xylitol umožňujú osladiť nápoje a jedlá bez zbytočných kalórií a negatívneho vplyvu na hladinu cukru v krvi.

Ako vybrať správny produkt zo športovej výživy podľa cieľa?

Chcem nabrať svaly: proteín + kreatín + gainer
Chcem schudnúť: proteín + spaľovač tukov + L-karnitín
Chcem lepšiu regeneráciu: BCAA + glutamín + magnézium
Chcem viac energie: stimulanty + GABA + iontový nápoj

Odborné štúdie k účinkom:

Vedecký výskum potvrdzuje účinnosť mnohých zložiek športovej výživy. 

[1] Meta-analýza z roku 2018 publikovaná v *British Journal of Sports Medicine* preukázala, že proteínová suplementácia významne podporuje nárast svalovej hmoty a sily pri silovom tréningu https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

[2] Kreatín monohydrát je jedným z najlepšie preskúmaných doplnkov – rozsiahla štúdia v *Journal of the International Society of Sports Nutrition* potvrdila jeho účinnosť na zvýšenie sily a výkonu https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

[3] Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) vydala pozičné stanovisko o BCAA, ktoré potvrdzuje ich úlohu v podpore svalovej proteosyntézy a znížení svalového poškodenia https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9

[4] Kofeín ako ergogénna pomôcka bol rozsiahlo preskúmaný a ISSN potvrdila jeho účinky na vytrvalosť aj silový výkon https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00420-w

[5] Štúdia publikovaná v *Nutrients* preukázala pozitívny vplyv citrulínu na vazodilatáciu a výkon pri cvičení https://www.mdpi.com/2072-6643/11/7/1534

[6] Výskum elektrolytov a hydratácie publikovaný v *Journal of Athletic Training* zdôrazňuje dôležitosť správneho príjmu minerálov pre prevenciu svalových kŕčov a udržanie výkonu https://meridian.allenpress.com/jat/article/52/9/877/112084/

[7] Systematický prehľad v *Obesity Reviews* analyzoval účinnosť termogenických látok na chudnutie a metabolizmus https://onlinelibrary.wiley.com/journal/1467789x

[8] Pre komplexný prehľad odporúčaní v oblasti športovej výživy slúži pozičné stanovisko ISSN https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[9] Stevia a športový výkon

Štúdia: Ahmad, J. et al. (2020). "Effect of stevioside on glucose metabolism" Stevia nemá priamy vplyv na energetický metabolizmus počas cvičenia, ale môže byť vhodná pre diabetických športovcov https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32235920/

[10] Pozičné stanovisko ISSN o sacharidoch

Štúdia: Kerksick, C.M. et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing" - Sacharidy pred, počas a po tréningu zlepšujú výkon a regeneráciu: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[11] Glukóza a výkon počas cvičenia

Štúdia: Jeukendrup, A.E. (2004). "Carbohydrate intake during exercise and performance" Príjem 30-60g sacharidov za hodinu počas vytrvalostného cvičenia zlepšuje výkon o 2-3%

URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/

[12] Maltodextrín vs. glukóza

Štúdia: Rowlands, D.S. et al. (2015). "Composite versus single transportable carbohydrate solution enhances race and laboratory cycling performance" - Kombinácia glukózy a fruktózy (2:1) umožňuje vyššiu oxidáciu sacharidov a lepší výkon

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811308/

[13] Vplyv weight gainerov na telesnú kompozíciu

Štúdia: Rozenek, R. et al. (2002). "Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training" - Skupina užívajúca vysokokalorický doplnok (gainer) zaznamenala významne vyšší nárast telesnej hmotnosti (+2,9 kg) a beztukového tkaniva v porovnaní s kontrolnou skupinou

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/

[14] Dlhodobé užívanie gainerov a zdravie

Štúdia: Antonio, J. et al. (2016). "A high protein diet has no harmful effects: A one-year crossover study in resistance-trained males" Dlhodobý vysoký príjem bielkovín a kalórií u trénovaných jedincov nemal negatívny vplyv na zdravotné markery (obličky, pečeň, lipidový profil)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

[15] Gainery pre hardgainerov (ektomorfov)

Štúdia: Campbell, B. et al. (2007). "International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise" Pre jedincov s vysokým metabolizmom a problémami s priberaním je kalorický prebytok nevyhnutný. Gainery sú efektívnym spôsobom dosiahnutia potrebného kalorického príjmu

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8

[16] Examine.com (Vedecká analýza Zeleného čaju): Nezávislý portál, ktorý analyzuje stovky štúdií. Ukazuje presnú mieru efektivity.

https://examine.com/supplements/green-tea-catechins/

[17] PubMed (Vedecká štúdia): Meta-analýza o vplyve zeleného čaju na redukciu hmotnosti.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19597519/

[18] Medical News Today (Funguje L-karnitín na chudnutie?): Objektívny pohľad na to, kedy funguje a kedy nie.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/l-carnitine-weight-loss