Proteíny • Aminokyseliny • Doplnky výživy

Varovné signály, že máte nedostatok bielkovín

21.04.2025
Varovné signály, že máte nedostatok bielkovín
Základný kameň tvojej výkonnosti, regenerácie aj imunity

Obsah:

Ako v našom tele fungujú bielkoviny
Optimálny denný príjem bielkovín pre dospelých
Znaky nedostatočného príjmu bielkovín
Ako doplniť chýbajúce bielkoviny
Najlepšie zdroje bielkovín

Ako v našom tele fungujú bielkoviny – základný kameň tvojej výkonnosti, regenerácie aj imunity

Od svalov, cez kožu až po hormóny a enzýmy – všade, kam sa pozrieš, zohrávajú bielkoviny zásadnú úlohu. Ak trénuješ, športuješ alebo len chceš vyzerať a cítiť sa lepšie, bielkoviny sú tvojím najvernejším sparingpartnerom.

Čo vlastne bielkoviny v tvojom tele robia?

Bielkoviny (alebo odborne proteíny) sú zložené z aminokyselín – malých stavebných jednotiek, ktoré telo potrebuje denne. Pomáhajú budovať a opravovať svalové vlákna, vytvárať enzýmy, hormóny a dokonca aj imunitné bunky. Bez nich by si nemohol ani kvalitne regenerovať po tréningu, ani udržať mentálne sústredenie.

Štúdia publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition zdôrazňuje, že dostatočný príjem bielkovín pomáha nielen pri raste svalov, ale výrazne znižuje aj riziko zranení a zlepšuje regeneráciu po intenzívnom výkone. Iná štúdia z Harvardu zase potvrdzuje, že strava bohatá na kvalitné proteíny má pozitívny vplyv na metabolizmus a dlhodobo podporuje zdravie svalovej hmoty, hlavne u mladých dospelých a športujúcich ľudí.

Prečo by si ich mal riešiť aj mimo fitka?

Ak si myslíš, že bielkoviny sú len pre kulturistov, tak ťa sklamem – sú nevyhnutné pre každého. Pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, znižujú chuť na sladké a podporujú dlhodobejší pocit sýtosti. To znamená menej prežierania a viac energie počas dňa – win-win!

Bez dostatku proteínu tvoje telo doslova kanibalizuje samo seba – rozkladá svalovú hmotu, aby získalo chýbajúce aminokyseliny. A to určite nechceš. Práve preto sa pozrieme na to, koľko bielkovín denne potrebuješ, aby tvoje telo šľapalo ako hodinky.

Optimálny denný príjem bielkovín pre dospelých – koľko je tak akurát?

Keď sa povie „denný príjem bielkovín“, veľa ľudí si predstaví iba vajcia na raňajky a proteínový shake po tréningu. Pravda je však trochu komplexnejšia – koľko bielkovín potrebuješ denne, závisí od tvojho životného štýlu, váhy a cieľov.

Oficiálne odporúčania vs. realita aktívnych ľudí

Podľa odporúčaní WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie) by zdravý dospelý človek mal prijať aspoň 0,8 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti denne. To znamená, že človek s hmotnosťou 70 kg by mal prijať približne 56 g bielkovín denne.

ALE POZOR – to je minimum na prežitie, nie na výkonnosť!
 

Ak trénuješ, beháš, zdvíhaš železo alebo len nechceš strácať svaly, potrebuješ oveľa viac. Štúdie z International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism odporúčajú pre aktívnych ľudí 1,4 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 70-kilového človeka to je 98 až 154 g bielkovín denne.

Kedy zvýšiť príjem bielkovín?

  • Keď chceš budovať svaly
  • Pri chudnutí, aby si chránil svalovú hmotu
  • Počas náročného tréningového cyklu
  • Pri regenerácii po zranení alebo operácii
  • V staršom veku, aby si predišiel úbytku svalovej hmoty (sarkopénii)
     

Príklad v praxi:

Ak vážiš 80 kg a chceš rysovať svaly, tvoj cieľ by mal byť minimálne 130 – 160 g bielkovín denne. Rozdeliť si ich môžeš napríklad takto:

  • Raňajky: 25 g
  • Snack: 20 g
  • Obed: 40 g
  • Snack po tréningu: 30 g
  • Večera: 35 g

A ideš bomby.

príjem bielkovín

Znaky nedostatočného príjmu bielkovín – keď telo kričí „Pomoc!“

Možno makáš vo fitku, sleduješ kalórie a snažíš sa jesť „zdravo“, ale aj tak sa necítiš vo forme. Vieš, čo býva často vinníkom? Nízky príjem bielkovín. Tvoje telo ti to dá najavo – len treba vedieť čítať jeho signály.

Ako tréner to vidím často. Klient trénuje poctivo, no výsledky sa neukazujú. Stačí sa pozrieť na jedálniček – a odpoveď býva jasná: menej bielkovín ako by si telo zaslúžilo.

1. Nízka energia a neustály hlad

Aj keď si dal „fit“ šalát alebo ovocie, stále máš hlad? Pravdepodobne ti chýba niečo zásadné – sýtiace bielkoviny. Bielkoviny stabilizujú hladinu cukru v krvi a udržiavajú energiu dlhšie. Bez nich ideš na cukrový rollercoaster a únava ťa zlomí do pár hodín.

2. Svaly sa nestrácajú len nečinnosťou

Ak máš pocit, že ti svaly miznú aj napriek tréningu, je čas prehodnotiť bielkoviny. Telo si pri ich nedostatku začne brať aminokyseliny zo svalov – teda spaľuje tvoje vlastné tkanivá.

3. Slabé nechty, lámavé vlasy, problematická pleť

Bielkoviny sú zodpovedné aj za tvorbu keratínu a kolagénu – základ zdravých vlasov, pokožky a nechtov. Ak sa ti vlasy mastia, lámu alebo vypadávajú, a nechty sa štiepia, môže za tým byť bielkovinová „diéta“.

4. Zhoršené hojenie a regenerácia

Spomalilo sa ti hojenie rán? Bolí ťa telo viac po tréningu? Telo potrebuje proteíny na opravu poškodených tkanív. Bez nich sa regenerácia spomaľuje a ty si dlhšie mimo hry.

5. Častejšie choroby

Bielkoviny sú kľúčové aj pre imunitný systém. Imunoglobulíny (protilátky) sú bielkovinové štruktúry. Ak ich máš málo, si ako otvorená brána pre vírusy a baktérie.

Tieto varovné signály sú ako výstražné svetlá na palubovke – ignoruj ich a zaplatíš výkonom, zdravím aj náladou. V ďalšej časti sa dočítaš, ako efektívne doplniť bielkoviny do jedálnička – bez zbytočných stresov, výživových prehreškov a nudného jedla.

Tipy ako doplniť chýbajúce bielkoviny – prakticky, chutne a bez stresu

Takže tvoje telo volá o pomoc a ty chceš zareagovať správne? Super! Doplniť bielkoviny nemusí znamenať 3x denne kuracie prsia. Aj keď si zaneprázdnený alebo neznášaš varenie, dá sa to zvládnuť hravo – s rozumom a chuťou.

Odporúčam kombinovať zdroje, plánovať dopredu a nebyť otrok grilovaného mäsa. Tu je niekoľko osvedčených tipov ako môže vyzerať športová výživa, ktorá funguje v reálnom živote – nielen na papieri:

1. Začni deň s bielkovinami

Vymeň sladké raňajky za také, ktoré ťa zasýtia:

  • Vajcia, grécky jogurt, tvaroh, proteínová kaša
  • Proteínový smoothie s ovocím a mandľovým maslom
    Štúdie ukazujú, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín pomáhajú znížiť celkový kalorický príjem počas dňa.
     

2. Plánuj si každé jedlo s bielkovinovým základom

Nezačni plánovať tanier od ryže alebo zemiakov – ale od zdroja bielkovín:

  • mäso, ryby, tofu, strukoviny, vajcia alebo syr
    K nim si pridaj sacharidy a zeleninu. Týmto spôsobom udržíš stabilnú energiu a rýchlejšie sa regeneruješ po tréningu.
     

3. Maj po ruke „rýchle bielkoviny“

Niekedy jednoducho nestíhaš. Tu sú moje overené „záchrany“:

Stačí si ich hodiť do tašky a máš istotu, že neskončíš pri bagete alebo čokoláde.

4. Pridávaj bielkoviny aj do jedál, kde to nečakáš

  • Do ovsených vločiek pridaj proteínový prášok, orechy alebo tvaroh
  • Do polievky zamiešaj šošovicu alebo varené vajce
  • Na toast natri hummus alebo tuniakový šalát
    Týmto spôsobom vieš nenápadne navýšiť príjem bielkovín bez radikálnych zmien v strave.
     

5. Sleduj si príjem

Použi aplikácie ako MyFitnessPal, Yazio alebo Cronometer, aby si mal prehľad. Mnoho ľudí si myslí, že jedia dosť bielkovín, no keď to spočítajú, je to len polovica odporúčanej dávky.

nedostatok bielkovín

Prehľad najlepších zdrojov bielkovín – potraviny aj doplnky pre dosiahnutie tvojich cieľov

Ak chceš mať energiu, regenerovať rýchlo a budovať svaly, potrebuješ kvalitné bielkoviny. Tu je prehľad top zdrojov bielkovín z jedla aj doplnkov.

Živočíšne zdroje bielkovín – kompletné a ľahko využiteľné

Živočíšne bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a tvoje telo ich dokáže skvele využiť. Ideálne pre športovcov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu alebo udržať výkonnosť.

Potravina

Bielkoviny / 100 g

Bonus

Kuracie prsia

23–25 g

Nízky obsah tuku, ľahko stráviteľné

Hovädzie mäso

20–26 g

Zdroj kreatínu, železa a zinku

Bravčová panenka

21 g

Diétne, ak je bez tuku

Losos

20–22 g

Omega-3 mastné kyseliny + bielkoviny

Tuniak

23–25 g

Vysoko bielkovinový, ideálny do šalátov

Vajcia (1 ks)

6–7 g

Obsahujú aj vitamíny D, A, B12

Tvaroh (nízkotučný)

10–12 g

Skvelý na večer – pomalé trávenie

Syr (eidam, mozzarella)

18–25 g

Extra bielkoviny + vápnik

Mlieko (polotučné)

3,5 g

Praktický základ na smoothie alebo kaše

Grécky jogurt (biely)

8–10 g

Vysoký obsah proteínu, minimum cukru

Ideálne pre silový tréning, rast svalov a regeneráciu.

 

Rastlinné zdroje bielkovín – keď chceš silu aj z rastlín

Rastlinné proteíny bývajú menej kompletné (neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny), ale ich kombináciou vieš vytvoriť plnohodnotný profil. Perfektné pre vegetariánov, vegánov, ale aj ako doplnok k živočíšnym zdrojom.

 

Potravina

Bielkoviny / 100 g

Bonus

Tofu

10–15 g

Zdroj vápnika a železa

Tempeh

18–20 g

Fermentovaný – lepšie stráviteľný

Seitan

20–25 g

“Pšeničné mäso”, vysoký obsah bielkovín

Šošovica (varená)

9 g

Vysoký obsah vlákniny a železa

Fazuľa

8–9 g

Skvelá do polievok a šalátov

Cícer

7–8 g

Výborný do hummusu a šalátov

Arašidy

25–26 g

Pozor na kalórie, ale veľmi sýte

Mandle

20–22 g

Obsahujú aj vitamín E a zdravé tuky

Quinoa

4–5 g

Komplexný proteín – má všetky AK

Pohánka

4 g

Bezlepková, vhodná pre citlivé trávenie

Konopné semienka

30–32 g

Vysoký podiel omega 3 + bielkoviny

Chia semienka

17 g

Zdroj bielkovín + vlákniny a omega-3

 

Tajomstvo rastlinného proteínu? Kombinuj strukoviny + obilniny (napr. ryža + fazuľa alebo hummus + pita chlieb). Vďaka tomu dosiahneš kompletné spektrum aminokyselín, ktoré telo využije rovnako ako zo živočíšnych zdrojov.

Proteínové doplnky – keď potrebuješ rýchlo a efektívne doplniť bielkoviny

  • Srvátkový proteín (Whey Protein) – rýchla vstrebateľnosť.
  • Kazeín – pomalé uvoľňovanie aminokyselín.
  • Egg albumin (vaječný bielok) – vysoká biologická hodnota, vhodný pre alergikov na mliečne produkty.
  • Vegánske proteíny – rastlinné zdroje bielkovín.
     

Ako si vybrať správny proteín?

Späť na zoznam