Nafukovanie po proteíne? Kľúčom k svalom je správne trávenie bielkovín

Každý športovec to pozná. Zvýšite príjem bielkovín s cieľom nabrať svalovú hmotu, zlepšiť regeneráciu a posunúť svoj výkon na novú úroveň. No namiesto pocitu sily a rastu svalovej hmoty prichádza niečo iné: nafukovanie, pocit ťažoby, plynatosť či dokonca kŕče v bruchu. Znie vám to povedome?

Mnoho z nás v takej chvíli začne obviňovať značku proteínu alebo laktózu. Problém však často leží oveľa hlbšie – v schopnosti nášho tela obrovské množstvo bielkovín efektívne stráviť a vstrebať.

Nezáleží totiž na tom, koľko gramov bielkovín zjete. Záleží na tom, koľko z nich vaše telo dokáže reálne využiť.

Prečo je trávenie dôležitejšie, ako si myslíte?

Predstavte si bielkoviny ako dlhú reťaz zloženú z jednotlivých korálok – aminokyselín. Vaše svaly potrebujú práve tieto jednotlivé korálky, aby mohli rásť a opravovať sa. Ak však vaše trávenie nefunguje na 100 %, táto reťaz sa nerozbije úplne.

Čo sa stane s nestrávenými bielkovinami?

Živia "zlé" baktérie: V hrubom čreve začnú hniť, čo vedie k produkcii plynov, nafukovaniu a diskomfortu.

Telo ich vylúči: Jednoducho prejdú tráviacim traktom bez toho, aby sa dostali do svalov. V podstate tak splachujete svoje peniaze (a potenciálne svaly) do záchoda.

Zaťažujú organizmus: Telo sa musí vysporiadať s nestrávenými zvyškami, čo môže viesť k zápalovým procesom a celkovej únave.

Našťastie existujú účinné nástroje, ako trávenie podporiť a vyťažiť z každej odmerky proteínu maximum. Poďme sa pozrieť na tri kľúčové zbrane vo vašom arzenáli.

Glutamín: Palivo pre vaše črevá

Glutamín je síce známy ako aminokyselina na podporu regenerácie a imunitného systému, no jeho najdôležitejšia úloha sa odohráva v črevách. Sliznica tenkého čreva, kde dochádza k vstrebávaniu živín, využíva glutamín ako svoj primárny zdroj energie.

Ako to funguje? Predstavte si stenu vášho čreva ako hustú sieť. Keď je zdravá a silná, prepustí do krvi len to, čo má – teda plne strávené živiny. Ak je však oslabená (napríklad vplyvom stresu, zlej stravy či intenzívneho tréningu), v sieti vznikajú "diery". Cez ne môžu prenikať aj väčšie, nestrávené častice, čo spôsobuje imunitnú reakciu a tráviace ťažkosti.

Čo robí glutamín? "Opravuje" a posilňuje túto črevnú stenu. Vďaka nemu je vstrebávanie živín (vrátane aminokyselín z bielkovín) oveľa efektívnejšie a zároveň chráni telo pred zápalmi.

Dávkovanie glutamínu:

Užívajte 5-10 gramov glutamínu denne, ideálne nalačno ráno alebo ihneď po tréningu spolu s proteínom na podporu regenerácie črevnej sliznice.

Tráviace enzýmy: Neviditeľní pomocníci pre športovcov

Ak sú bielkoviny reťaz a aminokyseliny korálky, potom tráviace enzýmy sú nožnice, ktoré túto reťaz strihajú. Naše telo si prirodzene produkuje enzýmy zvané proteázy, ktoré štiepia bielkoviny. Pri extrémne vysokom príjme (bežnom u silových športovcov) však ich prirodzená produkcia nemusí stačiť.

Doplnenie tráviacich enzýmov vo forme suplementu môže byť prelomové.

Ako to funguje? Užitím kapsuly s tráviacimi enzýmami spolu s jedlom bohatým na bielkoviny dodáte telu extra "nožnice". Tieto enzýmy (napríklad bromelaín z ananásu, papaín z papáje alebo komplexné zmesi) okamžite začnú pracovať na rozklade bielkovín na menšie, ľahko vstrebateľné peptidy a aminokyseliny.

Výsledok? Menej záťaže pre váš tráviaci systém, žiadne nafukovanie a podstatne vyššia využiteľnosť bielkovín pre vaše svaly.

Evolúcia proteínov: Proteíny s pridanými enzýmami

Výrobcovia suplementov si tento problém uvedomili a prišli s geniálnym riešením – pridali tráviace enzýmy priamo do proteínových práškov.

Ide o logický krok, ktorý spája to najlepšie z oboch svetov. Dostanete vysokokvalitný zdroj bielkovín a zároveň nástroj na jeho dokonalé strávenie v jednom produkte.

Prečo je to výhodné?

Pohodlnosť: Nemusíte myslieť na ďalšiu tabletku.

Cielený účinok: Enzýmy sú dodané presne vtedy a tam, kde sú potrebné – spolu s bielkovinami.

Lepšia chuť a stráviteľnosť: Tieto proteíny sú často jemnejšie a nespôsobujú pocit "tehly v žalúdku".

Ako vyzerá proteín navrhnutý pre maximálne vstrebanie?

Teraz, keď rozumieme teórii trávenia, pozrime sa, ako to vyzerá, keď výrobca vezme tieto poznatky a pretaví ich do prémiového produktu. Predstavme si proteín s unikátnym zložením: 

WHEY 6:3:1+ ENZYMES - 6:3:1 je pomer proteínov: 60% WPC 80 + 30% WPI 90 + 10% Hydro DH5 s pridaným enzýmovým komplexom Opti-7-Digest.

Na prvý pohľad to môže vyzerať zložito, no v skutočnosti ide o dokonale premyslenú stratégiu pre vaše svaly a trávenie.

Symfónia troch proteínov: Viacfázové uvoľňovanie aminokyselín. Kombinácia troch rôznych foriem srvátkového proteínu nie je náhodná. Každá z nich má inú rýchlosť vstrebávania, čo zaisťuje, že vaše svaly dostanú živiny presne vtedy, keď ich potrebujú.

10% Hydrolyzovaný izolát (Hydro DH5) – OKAMŽITÝ ŠTART

Čo to je? Najrýchlejšia forma srvátkového proteínu. Je enzymaticky "predtrávený" na malé peptidy. Označenie Hydro DH5 znamená stupeň hydrolýzy (Degree of Hydrolysis), ktorý zaisťuje extrémne rýchle vstrebanie bez horkej chuti. Okamžite po vypití sa tieto peptidy dostávajú do krvi a spúšťajú anabolický (svaly budujúci) signál. Je to ako stlačiť štartovací gombík na regenerácii ihneď po tréningu.

30% Srvátkový izolát (WPI 90) – RÝCHLA VLNA

Vysoko čistá forma proteínu (okolo 90 %) WPI 90, z ktorej bola odstránená takmer všetka laktóza a tuk. Veľmi rýchlo sa vstrebáva (hneď po hydrolyzáte) a dodáva svalom masívnu dávku aminokyselín. Je ideálny pre ľudí s citlivosťou na laktózu a pre tých, ktorí chcú čo najčistejší zdroj bielkovín.

60% Srvátkový koncentrát (WPC 80) – STABILNÝ PRÚD

Základný a najpopulárnejší srvátkový proteín WPC 80 s obsahom bielkovín okolo 80 %. Obsahuje malé množstvo tukov a sacharidov (laktózy), ktoré mu dodávajú krémovú chuť. Vstrebáva sa pomalšie ako izolát a hydrolyzát. Tvorí hlavnú časť zmesi a zabezpečuje stabilné, postupné uvoľňovanie aminokyselín do krvného obehu počas nasledujúcich hodín. Tým udržuje vaše telo v anabolickom stave dlhšie a zabraňuje katabolizmu (rozpadu svalov). 

Žiadne "hluché miesto". Svaly dostanú okamžitý impulz, nasleduje rýchla a silná vlna živín a celé je to podporené dlhotrvajúcim prísunom aminokyselín. Maximálna stimulácia svalového rastu je zaistená.

Bonus navyše: Komplex enzýmov Opti-7-Digest

Aj tá najlepšia zmes proteínov je nanič, ak ju telo nedokáže stráviť. A tu prichádza na scénu enzymatická zložka, ktorá je v tomto prípade komplexom Opti-7-Digest. Nejde len o jeden enzým, ale o premyslenú zmes, ktorá rieši všetky potenciálne problémy:

Proteáza, Bromelaín, Papaín: Svätá trojica na štiepenie bielkovín. Tieto enzýmy aktívne rozkladajú dlhé reťazce bielkovín na krátke peptidy a jednotlivé aminokyseliny, čím odbremeňujú váš tráviaci systém a maximalizujú vstrebanie.

Laktáza: Absolútne kľúčový enzým! Štiepi laktózu (mliečny cukor), ktorá sa nachádza najmä v srvátkovom koncentráte (WPC). Práve laktáza je zodpovedná za to, že aj ľudia s intoleranciou laktózy môžu tento proteín konzumovať bez nafukovania a tráviacich ťažkostí.

Amyláza: Štiepi sacharidy (škroby), ktoré môžu byť v nápoji prítomné (napr. ak si ho rozmiešate s ovocím alebo vločkami).

Lipáza: Postará sa o trávenie malého množstva tukov prítomných v proteíne.

Celuláza: Pomáha tráviť vlákninu (celulózu), čo sa hodí, ak si do šejku pridávate napríklad chia semienka alebo ovocie.

Stručne povedané, takýto produkt vám nedodáva len tehly na rast svalov (bielkoviny), ale aj celú partiu robotníkov (enzýmy), ktorí zaistia, že sa každá jedna tehla dostane na svoje miesto rýchlo, efektívne a bez zbytočného (nafukovania).

Počúvajte svoje telo

Vysoký príjem bielkovín je pre dosiahnutie športových cieľov nevyhnutný, ale iba vtedy, ak ich vaše telo dokáže spracovať. Ak vás po proteínovom šejku či kuracích prsiach trápi nafukovanie, je najvyšší čas zamerať sa na svoje trávenie.

Skúste zaradiť glutamín na posilnenie črevnej steny, podporte sa tráviacimi enzýmami alebo siahnite po modernom proteíne, ktorý ich už obsahuje.

Pamätajte, investícia do vášho trávenia je priamou investíciou do vašich výsledkov. Vaše brucho aj vaše svaly sa vám poďakujú.