BeetRoot

Beetroot – prírodný zdroj dusičnanov

Červená repa (beetroot) nie je len zelenina zo záhrady. Je to jeden z najlepšie preskúmaných prírodných zdrojov dusičnanov, ktoré si v tele premieňame na oxid dusnatý (NO) – molekulu s prekvapivo širokým spektrom účinkov na ľudské zdravie a výkon.

Prečo práve červená repa?

Červená repa patrí medzi potraviny s prirodzene najvyšším obsahom dusičnanov. Na rozdiel od syntetických doplnkov vstupuje do tela v prirodzenej matrici – sprevádzaná antioxidantmi, betalainmi (pigmenty zodpovedné za jej sýtu farbu) a vlákninou. Práve táto kombinácia robí z beetrootu niečo viac než len zdroj jednej látky.

Zaujímavosť: Na premenu dusičnanov na dusitany potrebujeme baktérie v ústach. Keď výskumníci podali dobrovoľníkom antibakteriálnu ústnu vodu s obsahom chlorhexidínu, nárast dusitanov v plazme po príjme dusičnanov sa výrazne obmedzil – čo priamo ovplyvnilo aj pokles krvného tlaku, ktorý je inak s príjmom dusičnanov bežne spojený [1]. Preto ústne vody s antibakteriálnymi látkami môžu dočasne znižovať účinnosť beetrootu, a áno, výskumníci to skutočne sledujú.

Účinky červenej repy pre športovcov: kde sa to prejavuje v praxi?

Oxid dusnatý rozširuje cievy, zlepšuje prietok krvi a zásobovanie svalov kyslíkom. Pre športovcov to znamená konkrétne, merateľné výhody.

• Lepšia vytrvalosť – štúdie opakovane ukazujú zníženie spotreby kyslíka pri rovnakej záťaži (tzv. zlepšenie ekonomiky pohybu). Metaanalýzy a prehľadové práce dokumentujú, že beetroot juice znižuje spotrebu O₂ počas submaximálnej záťaže a môže zlepšiť čas na dokončenie vytrvalostných úsekov o 1–2 % [2]. Jednoducho povedané: rovnaké tempo = menšia námaha.
• Zníženie únavy – vyšší NO pomáha svalom pracovať efektívnejšie aj v anaeróbnom pásme. Systematický prehľad a metaanalýza zahrňujúca vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) a sprintové protokoly potvrdili ergogénny potenciál beetrootu, pričom najvýraznejšie efekty sa dosiahli pri dávkach nad 12,9 mmol dusičnanov denne [3].
• Podpora regenerácie svalov – vďaka lepšiemu prietoku krvi a prísunu živín po záťaži.
• Krátkodobý výkon – beetroot juice zlepšuje nielen vytrvalostný výkon, ale aj výstupy pri intermitentných, vysoko-intenzívnych aktivitách. Prehľadová štúdia zameraná na tieto typy záťaže zdokumentovala ergogénny efekt pri cvičení s vysokými nárokmi na oxidatívny metabolizmus [4].
• Výška nad morom – beetroot je sledovaný aj v kontexte adaptácie na hypoxiu. Štúdia na trénovaných cyklistoch ukázala, že jednorazová dávka beetroot juice znížila spotrebu O₂ pri submaximálnej záťaži a zlepšila výkon na čas v simulovanej nadmorskej výške [5]. Výsledky u elitných atlétov a pri dlhodobom pobyte na výraznej nadmorskej výške sú variabilnejšie [6].

Najvýraznejšie účinky sú zdokumentované u rekreačných a zdatných športovcov. U elitných atlétov sú výsledky variabilnejší – telo trénovaného človeka je na efektívne využívanie kyslíka už prirodzene nastavené lepšie.

Nie si vrcholový športovec? Nevadí

Červená repa a jej dusičnany nie sú výhradne záležitosťou pretekárov. Pre bežného aktívneho človeka ponúkajú zaujímavé benefity:

• Krvný tlak – dusičnany z červenej repy sú jednou z najlepšie preskúmaných potravín v súvislosti s prirodzeným znižovaním krvného tlaku. Systematický prehľad a metaanalýza zahŕňajúca 22 randomizovaných klinických štúdií a viac ako 650 účastníkov potvrdila, že beetroot juice signifikantne znižuje systolický aj diastolický krvný tlak [7]. Efekt je dokumentovaný aj pri dlhodobom užívaní.
• Mozog a kognícia – NO zlepšuje prietok krvi aj do mozgu. Výskum v tejto oblasti prebieha; niektoré štúdie sledujú, či dusičnany z beetrootu môžu prispieť k lepšiemu cerebrálnemu prekrveniu a kognitívnym funkciám, najmä u starších dospelých [8]. 
• Imunitný a zápalový systém – betalainové pigmenty patria medzi silné antioxidanty s protizápalovými vlastnosťami. Prehľadová štúdia biologických účinkov červenej repy zdokumentovala antioxidačné, protizápalové aj chemopreventívne účinky betalainov in vitro aj in vivo [9].
• Zdravie čriev – vláknina obsiahnutá v červenej repe podporuje črevný mikrobióm.
• Pečeň – betaín obsiahnutý v červenej repe má potenciálne hepatoprotektívny efekt. Klinická štúdia na pacientoch s nealkoholickou tukovou chorobou pečene (NAFLD) preukázala, že suplementácia beetrootom počas 12 týždňov viedla k zníženiu pečeňových enzýmov a priaznivejšiemu lipidovému profilu [10].

Pár faktov, ktoré stoja za to

• Červená farba červenej repy nepochádza z antokyanínov (ako u čerešní), ale z betalainov – látok unikátnych pre niekoľko čeľadí rastlín. Betaín (betanín), hlavný pigment, preukázateľne inhibuje peroxidáciu lipidov, moduluje tvorbu reaktívnych kyslíkových radikálov a znižuje uvoľňovanie prozápalových cytokínov [9].
• Cca 20–30 % ľudí po konzumácii červenej repy zaregistruje „beetúriu" – ružové sfarbenie moču. Je to nevinný jav, nie dôvod na paniku.
• Po príjme jednej dávky 2–3 hodiny pred tréningom alebo závodom zvýšená hladnina dusičňanov pretrváva ešte ďalších 6–9 hodín [2] 
• Tepelná úprava čiastočne znižuje obsah dusičnanov, surová alebo minimálne tepelne spracovaná repa (prípadne sušená za nízkych teplôt) si ich zachováva viac.

Nežiaduce účinky červenej repy?

Červená repa je pre väčšinu ľudí bezpečná. Existujú však situácie a skupiny, kde je vhodná opatrnosť – od interakcií s liekmi až po špecifické zdravotné stavy. Podrobnosti nájdete v samostatnom článku Červená repa a jej účinky na športový výkon: účinky, dávkovanie a prečo to funguje.

Odporúčané čítanie

Zaujíma vás táto téma hlbšie? Pripravili sme dva články, ktoré na seba nadväzujú:

• 👉 Čo je oxid dusnatý (NO)? – pochop mechanizmus, na ktorom stojí celý efekt červenej repy
• 👉 Červená repa a jej účinky na športový výkon: účinky, dávkovanie a prečo to funguje – praktický sprievodca pre každého, kto chce vedieť kedy, koľko a v akej forme

Zoznam použitých štúdií:

1. Govoni M, Jansson EA, Weitzberg E, Lundberg JO. The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash. Nitric Oxide. 2008;19(4):333–337. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18793740/
2. Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):35–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075552/
3. Tan R et al. The Effect of Beetroot Ingestion on High-Intensity Interval Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34835931/
4. Domínguez R et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/
5. Muggeridge DJ et al. A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med Sci Sports Exerc. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846159/
6. Hennis PJ et al. Dietary Nitrate Supplementation Does Not Alter Exercise Efficiency at High Altitude – Further Results From the Xtreme Alps Study. Front Physiol. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35295581/
7. Bahadoran Z et al. The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2017;8(6):830–838. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141968/
8. Babateen AM et al. Incremental Doses of Nitrate-Rich Beetroot Juice Do Not Modify Cognitive Function and Cerebral Blood Flow in Overweight and Obese Older Adults: A 13-Week Pilot Randomised Clinical Trial. Nutrients. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35268027/
9. Clifford T et al. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25875121/
10. Srivastava S, Siddiqi Z et al. Beetroot Supplementation on Non-Alcoholic Fatty Liver Disease Patients. Curr Res Nutr Food Sci J. 2019;7(1):96–101. http://www.foodandnutritionjournal.org/volume7number1/beetroot-supplementation-on-non-alcoholic-fatty-liver-disease-patients/